“Lo mejor para perder peso es una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos” No se cuantas veces he escuchado esta frase, bastante confusa en realidad si se tiene en cuenta que no todos los carbohidratos son creados iguales y que son además nuestra fuente de energía principal. Así que para aclarar dudas y animarlos a que aprendan mas sobre este macronutriente me anime a escribir este blog.

Como sabemos, los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía. Existen 2 tipos: carbohidratos simples, que básicamente son equivalentes a un combustible que se consume rápidamente en el cuerpo, y los carbohidratos complejos, que tardan más tiempo en ser “consumidos” o metabolizados en el cuerpo. Necesitamos de ambos tipos de carbohidratos, no es tan simple como sacarlos de la dieta y asunto arreglado. Es necesario saber identificar cuales son los que te nutren de verdad en ambos grupos y tener claro que si el objetivo es perder peso o controlar el azúcar en la sangre, es necesario enfocarse en solo unos cuantos y en porciones moderadas. Cada persona tiene necesidades energéticas diferentes y una composición bioquímica diferente, asi que estas recomendaciones son generales. Entremos en materia.

Carbohidratos simples

Estos los divido en los saludables y los nos saludables:

Simples y NO saludables: azúcar refinadas y todos los productos que contengan azúcar procesada tipo tortas, galletas dulces, comidas para congelar, aderezos para ensaladas, bebidas azucaradas, pasta blanca, arroz blanco, helado, dulces, chocolates de leche, papas fritas (de paquete o a la francesa)

Estos carbohidratos tienen un efecto “montaña rusa”, ya que suben los niveles de azúcar en la sangre y luego caen a lo más minimo de manera rápida por lo cual nos dan antojos y ganas de comer más (de estos mismos carbos). Adicionalmente no tienen valor nutricional y contienen muchas calorías vacías (Es decir sin nutrición). Así que lo ideal es no consumirlos o hacerlo mínimamente.

Simples y Saludables: Las frutas, la miel, agave y algunas verduras están en esta categoría. Tienen azúcar pero es natural y además contienen fibra, enzimas, minerales tipo potasio, calcio, magnesio, antioxidantes y fitonutrientes que todos aportan beneficios al organismo. La leche de vaca, por ejemplo, contiene lactosa, que es una forma de azúcar natural que también se encuentra en sus derivados. Para las personas que quieren controlar peso, lo ideal es comer frutas acidas en vez de dulces por ejemplo. Los frutos secos están cargados de azúcar (al ser deshidratados tienen un contenido alto de azúcar), por lo cual es necesario consumirlos de manera moderada. Un puñado mezclado en un smoothie o con el cereal no es problema, el asunto se complica si te sientas a acabar la bolsita de arándanos. Claro que te nutren, pero están cargados de azucar asi sea natural.

Carbohidratos Complejos

Estos son los que necesitamos, los que debemos aumentar en nuestra dieta porque al metabolizarse más despacio en el organismo, nos dan energía sostenida evitando así desbalances en niveles de azúcar, niveles de colesterol y por su contenido de fibra (soluble o insoluble), nos ayudan a mantener una digestión adecuada. Alimentan tus bacterias en el tracto intestinal y estas a su vez te ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.

Cuáles son?

Vegetales (de todos los colores), Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos), Nueces ((almendras, cacahuates,macadamias), Semillas (calabaza, chia), Granos enteros (quinoa, arroz integral, avena), Tubérculos (papas, camote, ahuyama).

 

Debemos sacar los carbohidratos de la dieta?

Personalmente, pienso que no es necesario. Como lo acabo de explicar, no todos los carbos son los malos de la historia. Es posible reprogramar nuestro cuerpo para que use la grasa como combustible por medio de un proceso llamado ketosis (una dieta específica alta en proteína y grasa y muy baja en carbos que debe ser monitoreada por un nutricionista ya que puede también causar muchos desbalances si no se hace correctamente) pero no creo que sea una solución a sostenible a largo plazo. Sacar los carbos de nuestra dieta significa también deprivación de nutrientes que también nos son beneficiosos.

Los carbos óptimos dependen de diferentes factores: edad, género, actividad física, lugar donde se vive y preferencia personal.

Obesidad y Diabetes

Claramente, si el objetivo es bajar peso y controlar el azúcar porque ya se es diabético y/o obeso, es muy importante tener en cuenta que una reducción de carbos va a ayudar sustancialmente a lograrlo. Les comparto este análisis donde se ven los resultados de 23 estudios donde se comparan los resultados de pruebas a personas en dietas bajas en carbos y bajas en grasa.

Una vez se logre un peso normal de acuerdo al índice de masa corporal (BMI), si recomiendo consumir carbos complejos y simples de manera controlada. Como saber cuanto y cuales? Es ahí donde trabajar con un Health Coach Integral te puede ayudar a definir cuales son las mejores opciones de acuerdo a tu bioindividualidad.  No hay una solucion general que nos sirva a todos por igual, es necesario entender muy bien tu cuerpo y necesidades energéticas para definir un plan de acción adecuado.

Para mi, los carbos son importantísimos y me ayudan a tener energía sostenida, fibra y nutrientes, no todos son los malos de la pelicula. Los consumo todos los dias y los vario de acuerdo a mis actividades. 

Me encantaría saber tu opinión en cuanto a los carbos y como los incluyes en tu dieta. Así que no olvides comentar y compartir. 

 

Un abrazo grande,