By: Maria X Ospina
Serves: 4 servings
(Low fat/high protein)
Turkey is a lean meat that you may find in different supermarkets. This recipe takes 20 mins max to do. It goes well with brown or white rice. The brand I chose is 99% lean 1% fat. It will keep you satisfied and with good energy levels throughout the day and the best is that is very low fat.
Viajar es algo que nos gusta a muchos, especialmente si es para estar de vacaciones. Si alguien me pusiera a escoger entre viajar a un lugar nuevo o la ultima cartera de Channel, sin pensarlo escogería viajar. Cambiar de aire y explorar otras culturas es lo las emocionante para mi. Incluso viajar a mi propio país, al cual tengo la fortuna de poder visitar un par de veces al año, me produce una gran satisfacción. Y por supuesto, con el cambio de ambiente, también viene el cambio en la comida. En mi caso, me emociona saber que voy a encontrar nuevos sabores y comidas. En todos los lugares que he visitado, hago la taréa de comer comida local, voy a los mercados y exploro lo que la gente compra y con lo que se dan gusto. La mayoría de las veces encuentro algo que me gusta: ensalada de cactus (o nopal como se llama en México), musaka vegetariana libanesa, ceviche peruano, ajiaco.
Pero que pasa cuando sabes que las opciones alimenticias que vas a encontrar no son tan atractivas? O de pronto si lo son pero no son muy saludables? Que haces? Quieres tener un balance: disfrutar del viaje, disfrutar de la comida, evitar enfermarte por comer mucho de algo que no estás acostumbrado, hidratarte ( sin cerveza, este no cuenta como hidratación), estar activo, y al mismo tiempo dejar volar tu espíritu aventurero y probar nuevas comidas (Wow..pareciera que es mucho trabajo y se supone que lo estás haciendo por que es divertido!)
Así que, que hacer? No queremos ser los comensales quisquillosos que a nadie le gusta tener al lado pero al mismo tiempo queremos mantener un balance y sentirnos bien mientras estamos de vacaciones.
Yo solía viajar mucho cuando tenia un trabajo corporativo y para mi siempre fue una lucha mantener ese balance y en las vacaciones me pasaba igual. Sin embargo, hay algunos tips que aplico cuando viajo y me hacen la vida mas fácil cuando estoy lejos de casa. Los quiero compartir con ustedes porque en algún momento te puedes encontrar en una situación en la que estás totalmente desbalanceado y tiene el potencial de arruinar tus vacaciones.
Si sabes que hay algunos productos que definitivamente son muy difícil que los encuentres a donde vas de viaje, lleva unos contigo. Normalmente llevo a mis viajes bolsitas de té verde, linaza (para ayudarme con la digestión) y chocolate amargo. Yo no tomo café así que para mi el té verde es algo que siempre llevo. Puedes poner todo en una bolsa ziplog (sellada) y listo. Sé practico, lleva lo suficiente para los días que estés por fuera.
Este es un producto muy económico que es excelente para muchas cosas pero cuando viajo lo uso para aliviar dolor de estomago causado por indigestión y gases. También ayuda a aliviar las picaduras de mosquitos. Has una pasta con un poco de agua y la aplicas en la picadura, ayudara a reducir el picazón.
Suena bastante obvio pero muchas personas no toman suficiente agua ni cuando están en su casa. Cuando estamos de viaje, tendemos a consumir más bebidas alcohólicas y la comida es diferente lo que genera un desbalance en tu dieta. La falta de agua te puede causar pesadez, indigestión y deshidratación, por lo cual beber agua te ayudara a recuperarte de una resaca y mantendrá tu sistema digestivo activo eliminando cualquier cosa que no deba estar dentro de tu cuerpo.
Estar en la piscina o en el mar toda la tarde tomando cocktails es súper divertido, pero has el esfuerzo por tener un par de días donde tengas alguna actividad física. Comer y beber es divertido, especialmente si estas con la familia y amigos pero busca actividades (o deja que tu esposo o amigos lo hagan por ti) que te hagan mover: caminar, visitar lugares, montar bicicleta, bailar, cualquier cosa que genere movimiento. Si eres una persona activa como yo, tu cuerpo te va a decir que necesitas actividad. Personalmente me gusta llevar a mis viajes una cuerda para saltar y miro algunos videos de fitness online y entreno por 30 minutos mínimo (Si es que tengo claro que no voy a estar muy activa físicamente ese día). Esto me ayuda a dormir mejor y a digerir mejor los alimentos.
Los snacks pueden ser diferentes para cada quien. Porque no hacer unas crispetas con sabor a limón y chiles? (Recetas para que te inspires http://www.jollytime.com/popcorn-recipes/healthy). Es una alternativa para no comer papas fritas o golosinas procesadas. Otra idea es cortar fruta y dejarla en la nevera. Ya verás que en cualquier momento tu o tu familia llegarán al ataque cuando les de ganas de algo dulce.
Si eres como yo y te gusta el dulce, la mejor manera de mantenerlo bajo control es realmente no comprar nada que esta recargado de azúcar. Una opción es comprar fruta y de esa manera me quito el antojo ( cerezas, mangos) o le doy mano al chocolate amargo que traje conmigo y punto. Otro método que puede funcionar (este puede ser un poco mas difícil de organizar) es compartir ese pecadito con alguien mas que también este controlando su peso y su dieta. Cuando cortas esa tarta en 2 o 3 partes estas consumiendo menos azúcar y menos grasa en una sola sentada. (Lo negativo de este método es que necesitaras a un compañero que se le mida al reto, yo tengo siempre algunos que me ayudan)
Sé moderado y atrevido
Si estas probando nuevos platos, ten en cuenta que es nuevo y por consiguiente tu cuerpo inevitablemente va a reaccionar a ellos. Es aquí donde debes ser moderado y comer porciones pequeñas y esperar al siguiente día a ver como te sientes. Cuál es el punto de comer más de la cuenta y luego sentirse enfermo? Por otro lado, sé atrevido y explora nuevos métodos de cocina y nuevos sabores, siempre hay algo nuevo que aprender de otras culturas, tus amigos y tu familia que puedes aplicar en tu cocina. (Por supuesto me refiero a los hábitos saludables no a los que te pueden causar daño)
En general, diría que la mejor manera de mantener el balance mientras se esta de viaje es estar abiertos a nuevos sabores y formas de cocinar pero al mismo tiempo estar conscientes de las opciones que se nos presentan y no sentirnos culpables si no nos mantuvimos en nuestro régimen de dieta a diario. Si decides comerte la tarta, disfrútala con placer, enfoca toda tu atención en ese momento, mastica despacio y saborea cada pedacito en tu boca, has que valga la pena. Tu sabes que es un gusto que te estas dando, así que da gracias de que te lo puedes dar y no comas con culpa. El día siguiente te vas a enfocar en escoger opciones más saludables.
Si tienes tips que quieras compartir conmigo, no seas tímido y déjame tu comentario. Me ENCANTARIA saber cuales son!
Besos a todos!
Traveling is something that many of us love to do, especially if it is a holiday. If someone asked me to choose between traveling to a new place and the latest Channel handbag, I would definitely go for the trip. The thought of breathing a different air and exploring other cultures is the most exciting thing for me. Even going back to my home country, which I am lucky enough to visit a few times a year it’s always a great feeling. And of course, with the change of scenery comes a change in food. In my case, I get excited when I know I am going to find different food and flavors. Everywhere I have been, I make an effort to try something local and go to the market and see what people shop and indulge. In most cases, I find something that resonates with me: cactus salad (or nopal as it’s called in Mexico), Lebanese vegetable moussaka, Peruvian ceviche, Ajiaco.
But what happens when you know the food options are not going to be that appealing? Or maybe they are appealing just not too healthy. What do you do? You want to keep a balance: enjoy the trip, enjoy the food, avoid getting sick by eating too much of something you are not used to, keep hydrated (not with beer, this doesn’t count), stay active and at the same time be adventurous and try new foods ( wow…it already sounds like a lot of work and you are supposed to be doing this for fun!)
So what do we do? We don’t want to be the picky eater that no one wants to hang out with but at the same time you also want to keep balance and feel good while you are on a holiday.
I used to do a lot traveling when I had a corporate job and for me, it was always a struggle to keep balance, holidays were no different. However, there are certain tips that I apply when I travel and they make my life easier when I am away from home. I want to share them with you because at some point you can find yourself in a situation where you feel so out of balance that it can potentially spoil your holiday.
If you know there are some items that will be very hard to find where you go, always bring some with you. I normally carry green tea bags, a small bag of flax seeds (to keep my bowels moving) and dark chocolate. I am not a coffee drinker so green tea is a must. You can take it in a small zip log bag and that’s it. Be practical; take just enough for the days you will be traveling.
This is a very inexpensive product that is great for many things but the way I use it when traveling is to ease stomach pain when you have indigestion, bloating or gas. It also helps to soothe bug bites. Create a paste with a little bit of water and apply it on the bug bites, it will help to reduce itching.
It sounds pretty obvious but many people don’t drink enough water as it is. When we are on a holiday we tend to drink more alcoholic drinks and food is quite different, which creates an imbalance in your diet. Lack of water can cause indigestion and dehydration so drinking water will help to recover from a hung over and keep your bowels moving to flush out anything that is not supposed to be inside your body.
Staying by the pool or the beach and drink cocktails all afternoon is super fun, but make an effort to have a couple of days where there is some physical activity involved. Eating and drinking are fun, especially if you are with friends and family but find activities (or let your husband or friends do it for you) where you will be moving: walking, sight seeing, biking, dancing, anything that gets you moving. If you are an active person like I am, your body actually tells you that you need some activity. I personally take a skipping rope and check some online workouts and make sure I work out at least 30 mins a day (if I know I won’t be doing much physical activity). It helps me to sleep better and to digest food better.
Snacks come in many forms but why not making popcorn and flavor it with lime and chili powder? (Check these recipes http://www.jollytime.com/popcorn-recipes/healthy
It’s a healthier option than eating chips. Also, you can chop some seasonal fruit and place it in the fridge. You know it will be available anytime you or your family feel like a little something sweet.
If you are like me, who loves sweet stuff, my best way to keep it under control is not to buy anything that is loaded with sugar. Instead, I buy fruit that is sweet and I manage my cravings that way (cherries, mangoes) or I get my dark chocolate bar from my bag and that’s it. Another method that may work (this one is a bit tricky) is to share it with someone who is also mindful of his or her weight and health. When you split a cake 2 or 3 ways it’s less sugar and fat you are eating in one hit. (The downside is that you will need a partner in crime for this last one, I have a couple around)
If you are trying new food, just be aware that it’s new and your body will inevitably react to it. This is when you want to be moderate and eat small portions, wait until next day to see how you feel. What’s the point in overdoing it and later feel sick? On the other hand, be bold to discover different cooking methods and flavors, there is always something new you can learn from other cultures or your own friends and family that you can apply in your own kitchen. (Obviously, I am referring to healthy habits, not bad ones)
Overall, I would say the best way to keep balance while traveling is to be open to new flavors and ways of eating, but also be mindful about the options that are presented to you and don’t feel guilty if you didn’t stick to your healthy diet every day. If you decide to have that piece of cake, enjoy it with pleasure, focus all your attention on that moment, chew it slowly, savor every bite and make it worth. You know it is a treat and so be grateful for that moment, no guilt whatsoever. Next day you can focus on choosing healthier options.
If you have any tips you want to share with me, don’t be shy and leave a comment. I would LOVE to hear from you.
Besos a todos!
By: Maria X Ospina (Inspired by a Wholefoods market recipe)
Serves: 6 servings
This recipe could be a main dish or a side dish. In the spirit of making it healthy, I chose low-fat organic mozzarella cheese and for the top, I used Parmigiano Reggiano cheese with moderation. I made the sauce, which is a bit more time, but you know exactly what’s in it, so it’s worth the effort.
By: Maria X Ospina
Serves: 6/7 patties
This burger is so filling and yummy it won’t disappoint you. I promise. Continue reading
By: Maria X Ospina
Serves: 12 servings
I find hard to get a decent granola in the stores. Most of them are very sweet and kind of boring. I have perfected this recipe with these ingredients but feel free to be creative and add or modify as you wish. I love the toasted flavor and little sweetness of this combination. Enjoy! Continue reading
Por muchos años he escuchado que la mejor manera de tener una dieta saludable es consumir menos carbohidratos y más proteína. Creo que no soy la única que lo ha escuchado. De hecho hay bastante información que lo asegura. Yo nunca he seguido una dieta especifica pero si soy consciente de incluir carbohidratos complejos y proteína en mi dieta, la mayoría ha sido proteína animal. (Hasta hace unos meses que comencé a hacer algunos cambios) Entre mas profundizo en el tema buscando maneras de mantenerme energizada, sana y en forma, continúo encontrando información que me lleva a la misma conclusión: una dieta basada en plantas es la más recomendada para mantener una salud prolongada y duradera. También es rica en proteínas así que no hay razón para creer que la mejor manera para nutrir nuestros cuerpos sea solo consumiendo proteína animal (carnes rojas, aves, pescado, huevos y lácteos).
Otro punto que debemos considerar es que todos tenemos necesidades nutricionales diferentes. (Diferentes necesidades proteicas para mujeres, hombres, niños y bebes) El estilo de vida también juega un papel importante: Si eres una persona activa físicamente, si quieres perder peso o si eres un sedentario también determinará cuanta proteína (y energía) es necesaria. En conclusión, se trata de mantener un balance.
Ok, esta información esta clara. Sin embargo, cuando sigo investigando fuentes confiables de información para determinar si estamos consumiendo mucha proteína o no, hay mucha confusión. En algunos artículos y estudios se dice que necesitamos comer más proteína y hay otros tantos que dicen que ya consumimos suficiente proteína. Así que a quién le creemos?
Supongo que la respuesta más simple es decir que todo depende de quién paga por el estudio y publica la información. Desafortunadamente, hay demasiada publicidad (escondida en forma de estudios científicos en revistas coloridas y otros medios) que nos hacen creer que necesitamos mucha proteína animal. No me malinterpreten, por supuesto que necesitamos la proteína, esta constituye los bloques básicos de la vida. La necesitamos para reparar las células y crear nuevas células además de funciones importantes de crecimiento y desarrollo en nuestro cuerpo. Pero la proteína animal no es la única ni la mejor fuente proteica disponible. De hecho, la proteína animal ha sido vinculada por años con elevados niveles de colesterol (debido a las grasas saturadas), inflamación a nivel celular, proliferación de células cancerígenas, diabetes y problemas de riñones además del hecho de que no aportan fibra en nuestra dieta.
Cual será una opción más saludable? Proteína basada en las plantas. No solo aporta a nivel proteico, sino que también aporta fibra. En las actuales dietas occidentales, es más común tener menos fibra y más proteína, así que si eres de los que se preocupa por no estar consumiendo suficiente proteína, de pronto es mas útil enfocar tu atención en consumir alimentos con proteína + fibra.
Estas son mis recomendaciones (algunas seguro ya las saben) para que las tengan en cuenta y las incluyan en sus comidas de la semana y le den a su cuerpo un descanso de la proteína animal. Al hacer esto, también te ayudará a reducir el consumo de grasas saturadas.
Siendo colombiana, esta es mi primera opción. (Ya estoy experimentando con una versión mas saludable de la famosa Bandeja Paisa sin chicharrón y chorizo por supuesto). Hay muchas variedades de legumbres (frijol rojo, frijol verde, garbanzos, lentejas y mucho mas). Estos son ricos en fibra, te mantienen satisfecho por más tiempo y además cada uno tiene sus propiedades para la salud:
Lentejas – Excelentes para combatir el cáncer. Están cargadas de folato y magnesio. Muy recomendadas para prevenir enfermedades cardiacas.
Fríjoles rojos – Ricos en antioxidantes y omega 3 (ácidos grasos poliinsaturados). Ayudan a combatir Alzheimers.
Fríjoles negros – Ricos en antocianina la cual ayuda a proteger las funciones cerebrales.
Garbanzos – Cargados de fibra la cual ayuda a mejorar los niveles de azúcar, lípidos e insulina en la sangre.
Hay muchas mas variedades así que atrévete a degustar otras legumbres.
Una de mis favoritas. Yo solía comer arroz blanco y desde que conocí la quínoa fue prácticamente amor a primera vista. Es un grano sin gluten (técnicamente es un semilla) con alto contenido proteico que también se usa como carbohidrato y es uno de esos pocos alimentos que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Yo la consumo por lo menos dos veces por semana, se cocina como el arroz blanco y se puede dar el sabor que uno desee. Va muy bien con ensaladas, sopas, como acompañante y hasta se puede consumir como un cereal. Hay diferentes tipos; yo prefiero la blanca y roja. En los últimos años se ha puesto de moda pero la verdad es que la quínoa se ha consumido por mucho, muchos años.
Esta es algo totalmente nuevo para mi. Además de sus aportes de proteína, también esta cargada de vitaminas B. Es una forma inactiva de levadura (diferente de la que se usa para hornear) que viene en hojuelas. Normalmente se mezcla con agua o leche de almendras y nueces molidas y tiene un leve sabor a queso con nueces. Esta es la versión vegana de una salsa de queso. Hace poco prepare una receta con levadura nutricional y me estoy acostumbrando a su sabor y textura. Algunas personas les gusta ponerla en las ensaladas, pasta y platos a base de arroz.
A quién no le gusta las nueces? No solamente están cargadas de proteína, también son ricas en minerales, vitamina E y acídos grasos sanos. Las puedes consumir en barras de cereal, untadas en la tostada (mantequilla de almendras o maní), en granola, platos a base de arroz y ensaladas.
Este también es nuevo para mi. Tempeh es un producto originario de Indonesia a base de soya fermentada. (similar al tofu) es rico en calcio, manganeso, cobre, fosforo, y vitamina B2. Existe controversia alrededor de los productos a base de soya porque en los Estados Unidos muchos de estos productos son altamente procesados y los granos de soya has sido modificados genéticamente. Sin embargo, Tempeh, es mucho menos procesado así que es más sano y seguro. Ayuda a reducir el colesterol malo y a combatir las células cancerígenas. Se puede asar, hornear, fritar y hasta comer crudo. Para más información sobre este tema, les recomiendo que lean el blog de Dr. Mark Hyman. Ya antes lo había mencionado en mi blog. Sus comentarios con respecto a los diferentes estudios que se han realizado sobre la soya (orgánica y procesada) son bastante dicientes para los que tienen dudas al respecto.
En este momento estoy experimentando con todos estos ingredientes y por supuesto puede ser algo intimidante cocinar con nuevos ingredientes pero hasta el momento todo va por buen camino. Con decirles que hasta mi esposo que le encanta la carne roja esta también integrándose a los cambios (poco a poco por supuesto).
Personalmente, puedo decir que estas opciones me llenan de buena energía para entrenar y para realizar mis actividades durante el día. No estoy lista para convertirme en vegetariana o vegana (todavía) pero debo admitir que me siento increíble. Mi digestión ha mejorado muchísimo, mis niveles de energía son altos y hasta siento que estoy perdiendo peso. Si te interesa saber más sobre los beneficios de una dieta basada en plantas y como puede mejorar tu salud, te recomiendo mucho al Dr. Neil Barnard. Además de ser un medico muy reconocido en temas de nutrición, también es el presidente del Comité de Médicos para la Medicina Responsable (Physicians Committee for Responsible Medicine).
Cual es mi recomendación? Que trates de comer 3 días proteína animal y 4 días de proteína vegetal y veas como te sientes. Todos somos diferentes y lo que le funciona a una persona no necesariamente le funciona a otra, así que es importante tener esto en cuenta en el proceso de variar nuestras fuentes de alimentación.
Esto es todo por ahora, no te olvides seguirme en Facebook o Instagram para ver algunos de los platos que estoy cocinando. Si también estas experimentando en la cocina, compártelo conmigo, me encantaría saber de ti.
Feliz semana!
For many years I have heard that the best approach to have a balanced diet is to eat less carbs and more protein. I believe I am not the only one who heard this. In fact, there is a lot of information online that swear by it. I have never followed a specific diet but I am mindful about including complex carbs and protein in my diet, mostly animal protein. (Until a few months ago that I started making some changes) As I am digging deeper into the best ways to keep myself energized, healthy and fit, I keep finding information that leads to the same conclusion: a plant-based diet is the most recommended diet for long-lasting health. It is also rich in proteins so there is no reason why we should believe the best way to nourish our bodies is by only eating animal protein (red meats, poultry, fish, eggs, and dairy).
Another point we need to consider is that we all have different nutritional needs. (Different protein needs for women, men, children, babies) Lifestyle choices also play an important part: if you work out or intend to lose weight or you are a couch potato will also determine how much protein you need. At the end of the day, optimal nutrition is about keeping balance.
Ok, so all this information is clear. However, when I kept searching trustworthy sources to determine if we are actually eating too much protein or not, it got quite confusing. In some articles and studies, it says we need to eat more protein and on the other hand, there are others that say we eat more than enough protein. So whom do you believe?
I guess the simple answer is that it depends on who pays for the studies and publishes information. Unfortunately, there is a lot of advertising (hidden in the form of research studies published in fancy health magazines and the sort) that lead us to believe we need a lot of animal protein. Don’t get me wrong, of course we need protein, they are the basic blocks of life. We need it to repair cells and make new ones apart from growth and development functions. But animal protein is not the only and best source available. In fact, animal protein has been linked to increasing cholesterol levels (due to saturated fats), inflammation at a cellular level, proliferation of cancer cells, diabetes and kidney issues apart from the fact that it doesn’t add any fiber to our diet.
A healthier alternative? Plant-based protein. Not only will you get protein but fiber that is so much-needed for proper body functioning. In the western diet, it is more common to get less fiber and more protein, so if you are concerned about not getting enough protein, maybe you should be more concerned about fiber + protein instead.
I would like to recommend some options (some of you might already know) to include in your weekly meals so that you give your body a break from animal protein. Doing so will also help you knock out some of the saturated fat.
1. BeansBeing Colombian, this is my first choice. (I am already experimenting cooking a healthy version of Bandeja Paisa without chicharron and chorizo of course). There are so many varieties of beans (kidney, green beans, chickpeas, lentils, and more). They are high in fiber so they keep you full for longer, and each of them has their own benefits for our health:
Lentils – Great to fight cancer cells. They are packed with folate and magnesium. Excellent to prevent heart disease.
Kidney beans – Packed with antioxidants and omega 3’s polyunsaturated fatty acids. It helps to protect against Alzheimer’s disease.
Black beans – Full of anthocyanin that help protect brain function.
Chickpeas – High in fiber which helps to improve blood sugar, lipids and insulin levels.
There are so many more, so dare to try different kinds.
One of my favorites. I used to eat white rice and since I discovered quinoa it was pretty much love at first sight. It’s a gluten-free grain (technically is a seed) high in protein that is also used as a carbohydrate, it’s full of fiber and its one of the few foods that contain the nine essential amino acids. I eat it at least twice a week, it’s cooked pretty much like white rice and you can flavor it any way you wish. It goes great in salads, soups as a side dish or you can eat as cereal. There are different types; I prefer the white and red quinoa. It has become trendy in the last few years but it has been around for many, many years.
This one is a newcomer for me. Apart from its protein content, it’s also packed with B vitamins. It is an inactive form of yeast and comes as flakes. Normally it’s mixed with water or almond milk and mashed nuts and it has a nutty cheese flavor. This is the vegan version of a cheese sauce. I recently made a batch of this and I am getting used to the flavor. Some people like to sprinkle it on salads pasta and rice dishes.
Who doesn’t like nuts? Not only they are full of protein, they are also rich in minerals, vitamin E and healthy fats. You can eat them in granola bars, spread them in a toast (almond or peanut butter), and sprinkle over granola, rice dishes or salads.
Also a new one for me. This is a fermented soy-based product originally from Indonesia (similar to tofu) that is full of calcium as well as manganese, copper, phosphorus and vitamin B2. There is controversy around soy-based products because in the US many of these products are highly processed and the soybeans have been genetically modified. Tempeh is produced with significantly less processing so it’s a safe and healthy option. It helps to reduce cholesterol and fight cancer cells. It can be stir-fried, baked, pan-fried or eaten raw. For more information on this topic, I recommend you read Dr. Mark Hyman’s blog. I have already mentioned Dr. Hyman in a previous blog. His comments on the numerous studies on soy (organic and processed) are eye-opening for those who have doubts.
I am currently experimenting with all these ingredients and of course, it is a bit intimidating to cook with new ingredients but so far is going well. Even my meat-eater husband is eating them, (in small bits of course).
Personally, I find these options fill me up with good energy to work out and function through the day. I am not ready to become a vegetarian or vegan (yet) but I must admit that I am feeling amazing. My digestion has improved significantly, my energy levels are up and I feel I am even losing weight.
If you want to learn more about the benefits of a plant-based diet and how it relates to better health, I totally recommend MD. Neil Barnard. He is also the president of the Physicians Committee for Responsible Medicine and has done lots of studies about health and nutrition.
My take? Aim for 3 days of animal protein + 4 days of plant-based protein for a week and see how you feel and when you choose animal protein, make sure is of good quality (grass-fed, organic and responsibly raised).
We are all different and what works for one person might not necessarily work for another, so it’s important to keep this in mind as we dare to diversify our food sources.
This is all for now, don’t forget to follow me on Facebook or Instagram to see some of the meals I am cooking and if you are trying new recipes please share I would love to hear from you.
Happy week!
Antes de empezar este blog, quiero aclarar que esta canción no es una muestra de mis preferencias musicales, pero estoy segura que ustedes la han escuchado por lo menos una vez en la vida: “Sugar..oh honey honey, you are my candy girl and you got me wanting you..” (En ingles, es cantada por The Archies y la versión en español la canta Magneto y Mercurio, mira el video para refrescar tu memoria, y si, ya se que es una canción un toque cursi). Te has dado cuenta de todas las canciones y expresiones que usamos que tienen una asociación con lo dulce? (caramelito, bombón, dulzura, dulce venganza) Mejor aún, has notado que cada vez que deseamos celebrar o subirle el ánimo a alguien o decir lo siento, tendemos a escoger comidas azucaradas (chocolates, cupcakes, galletas) para demostrar nuestra apreciación, amor y cariño por ellos? Cuando era niña, recuerdo que mi papá nos llevaba a comer paleta (ice cream) y era un gusto que disfrutábamos mucho (aún cuando sabíamos que fácilmente mi papá estaba tentado a morder la paleta nuestra una vez que el terminara con la suya). Pareciera que a través de los años el azúcar ha sido un compañero de vida silencioso, siempre esta ahí para hacernos felices y hacerlo todo mucho mejor. Sin embargo, sabemos que es el causante de muchas enfermedades: obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes e hiperactividad en los niños, entre otros efectos nocivos para la salud.
Así que la pregunta es, si sabemos que es dañino para nosotros, por qué será que comemos tanto azúcar?
Porque en la sociedad en la que vivimos, es muy difícil ignorarla. Constantemente estamos bombardeados con campañas de mercadeo y publicidad bien pensadas que nos invitan a comer y a darnos gusto a punta de productos con alto contenido de azúcar.
Igualmente, el hecho de que hemos consumido azúcar a través de los años (cumpleaños, navidad, bodas, san valentín, y la lista de celebraciones sigue y sigue) lo hace casi imposible que seamos una sociedad libre de azúcar o digamos que moderada. En los Estados Unidos, las compañías gastan $17 billones de dólares anualmente en campañas de mercadeo enfocadas a los niños. [1], un incremento impactante si se compara con los $100 millones de dólares que se gastaron en este mismo esfuerzo en 1983. [2] Aun cuando se tiene en cuenta el valor neto presente de $100 millones en 34 años, todavía equivale a un 300% de incremento en gastos de mercadeo. Las compañías tienen claro que al “invertir” en sus consumidores mas jóvenes, están creando adultos que estarán enganchados a comprar sus productos desde una temprana edad. Esta es una estrategia inteligente. No es de sorprenderse que en este país la obesidad infantil es una epidemia. Y no nos olvidemos del 40% de la población en los Estados Unidos que es considerada obesa. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, “en el 2014 mas de 1.9 billones de adultos desde los 18 años en adelante tienen sobrepeso y de estos 600 millones son considerados obesos.” (Claramente, las comidas grasosas son también un factor determinante)
Por otro lado, tenemos nuestros hábitos que también son difíciles de vencer. Personalmente, me gusta el dulce (y a mi esposo le gusta aun más). Ha sido una batalla constante porque se que no es saludable para mi pero al mismo tiempo me hace muy feliz cuando me puedo comer un brownie con helado de vainilla! Es muy difícil! (Porque será que no nos dan antojos de comer espinacas?) No obstante, en este camino que he iniciado para convertirme en una versión más saludable de mi misma, he descubierto que puedo hacer algunos cambios y lograr ser exitosa en este aspecto.
Cuales son las alternativas mas saludables?
Pienso que se puede disfrutar del dulce que nos da la naturaleza con azucares simples en vez de azucares procesados.
Ten en cuenta que el azúcar no solo esta presente en tartas y confitería, muchas comidas procesadas están cargadas de azúcar (comidas enlatadas, carnes procesadas, lácteos) así que lee la etiqueta con la información nutricional para chequear el contenido de azúcar antes de comprarlo.
Una fuente de información que les puedo recomendar es la pagina web del medico Mark Hymann, además de ser el Director de Medicina Funcional en Cleveland Clinic Center, escritor reconocido de varios libros relacionados con medicina y alimentación, ha realizado trabajos de investigación con respecto a la obesidad infantil y la adicción a ciertas comidas además de otros temas. Su trabajo especialmente en lo que respecta a la adicción al azúcar es muy interesante. El explica que existe evidencia científica de que el azúcar puede ser tan adictiva como la heroína. Cuando consumimos comidas con azúcar, nuestro cerebro libera dopamina, la cual esta asociada con el placer y la gratificación. Entre más consumimos azúcar, más tolerantes nos volvemos. Así que con el tiempo, necesitamos comer más azúcar para obtener placer. Hay bastantes estudios acerca de este tema, los invito a que busquen y encuentren información por su cuenta.
Mis recomendaciones tienen el propósito de reducir el consumo de azucares procesados, así que debes ser consciente de que aunque son azucares menos o no procesados, lo clave es ser moderados. (No me doy gusto comiendo dulce todos los días porque no seria un gustico) El azúcar esta escondido en muchas comidas y bebidas que consumimos así que debemos ser más conscientes de lo que ponemos en nuestros cuerpos y como alimentamos a nuestras familias.
Los snacks saludables para los niños y la familia en general pueden ser tan simples como heladitos hechos en casa o galletas de avena. Los niños pueden ser atraídos a ciertas comidas pero tu eres quien controla y maneja el barco. Personalmente, adoro la experiencia de cocinar con mi sobrino, el se emociona de ver los colores y sabores de los ingredientes que usamos cuando cocinamos juntos. Es una experiencia divertida que nos une y que espero algún día pueda extender a su propia familia cuando sea adulto.
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Hasta pronto!
By no means this is a reflection of my music preferences, but I am very sure you have heard this song at least once in your life: “Sugar..oh honey honey, you are my candy girl and you got me wanting you..” (By The Archies and the Spanish version is sang by Magneto and Mercurio, look for it on Youtube just to refresh your memory, yes I know is a cheesy song). Have you noticed all the songs and expressions used worldwide that have to do with sugar? (sweetheart, honey, sugar daddy, sweet revenge) Even better, do you realized that as human beings when we wish to celebrate or cheer someone up or say I am sorry, we tend to choose sugary foods to show our appreciation, love, and care for others? When I was little, I remember when my dad used to take us for ice cream and it was a real treat (even if you knew that he could easily be tempted to bite your popsicle once he was done with his own). It seems like all through our lives sugar has been a silent close companion, it’s always there to make us happy and make everything better. However, we know it’s the cause of many diseases: obesity, heart disease, diabetes and attention disorders in children among other health issues.
So if we know how harmful it is for us, why is it that we eat it so much?
Because in the society that we live in, it’s very hard to ignore it. We are constantly bombarded with savvy marketing campaigns and advertising that entice us to eat and indulge in it. Also the fact that we have lived eating sugar throughout our lives (birthdays, Christmas, weddings, valentines and the list goes on and on) it makes it almost impossible to be sugar-free or let’s just say moderate. In the United States, companies spend $17 billion annually marketing to children[1], a staggering increase from the $100 million spent in 1983.[2] Even when taking into account the net present value of $100 million over 34 years, it still equates to a 300% increase in Marketing. Companies know that by “investing” early in the young consumers, it will create adults that will be hooked on their products from an early age. That’s’ a smart strategy. It’s not a surprise that in this country children obesity is an epidemic. And let’s not forget that about 40% of the population in the US is considered obese. According to the WHO, in the world “in 2014 more than 1.9 billion adults 18 years of age and older were overweight and of these 600 million were obese.” (Clearly, fat foods also are an important factor)
On the other hand, we have our own habits that make it also hard to overcome. Personally, I have a sweet tooth (and my husband is even worse). It has been a constant battle because I know it’s not good for me, but at the same time, it makes me so happy when I have a brownie with vanilla ice cream! So difficult! (Why is it that we don’t crave spinach?) However, going through this path of becoming a healthier version of me, I discovered that I could do some changes to set myself for success.
What are the healthier alternatives?
I think we can still enjoy the sweetness of what nature has for us with simple sugars instead of processed sugars.
Be mindful that sugar is not only present in cakes and candy, many processed foods are loaded with sugar (canned food, processed meats, dairy) so make sure you read the nutritional facts label to check the sugar content before you buy it.
Another great source of information is MD. Mark Hymann, the best-selling author, Director at the Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, internationally recognized for his studies in childhood obesity and food addictions among other topics. He is well known and respected for his research about food addictions, especially to sugar. He explains there is evidence that sugar can be as addictive as heroin. When we eat sugary food, it leads to dopamine release associated with pleasure and reward in the brain. The more sugar we eat, the more tolerant we become. So with time, we need to eat more sugar to find pleasure. There is a lot of literature about this topic, so I encourage you to read and find more information on your own.
My recommendations above are only for the purpose of reducing consumption of processed sugars, so you need to be aware that even with these less processed options, moderation is the key. (I don’t treat myself every day because that means it’s not a treat) Sugar is hidden in many foods and drinks we consume so let’s be more conscious of what we put in our bodies and how we feed our families. Healthy snacks for kids and the family could be as simple as homemade fruit ice pops or oatmeal cookies. Kids can be enticed to eat certain foods but you are the one in control of the ship.
Personally, I love to experience cooking with my nephew, he gets excited to see what colors and tastes will be part of the treats we do together. It is a fun and bonding experience that I hope he can extend to his own family when he grows up.
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Hasta pronto!
Living healthy and fully right now 