Proteína o Proteína + Fibra?

images-3

Por muchos años he escuchado que la mejor manera de tener una dieta saludable es consumir menos carbohidratos y más proteína. Creo que no soy la única que lo ha escuchado. De hecho hay bastante información que lo asegura. Yo nunca he seguido una dieta especifica pero si soy consciente de incluir carbohidratos complejos y proteína en mi dieta, la mayoría ha sido proteína animal. (Hasta hace unos meses que comencé a hacer algunos cambios) Entre mas profundizo en el tema buscando maneras de mantenerme energizada, sana y en forma, continúo encontrando información que me lleva a la misma conclusión: una dieta basada en plantas es la más recomendada para mantener una salud prolongada y duradera. También es rica en proteínas así que no hay razón para creer que la mejor manera para nutrir nuestros cuerpos sea solo consumiendo proteína animal (carnes rojas, aves, pescado, huevos y lácteos).

Otro punto que debemos considerar es que todos tenemos necesidades nutricionales diferentes. (Diferentes necesidades proteicas para mujeres, hombres, niños y bebes) El estilo de vida también juega un papel importante: Si eres una persona activa físicamente, si quieres perder peso o si eres un sedentario también determinará cuanta proteína (y energía) es necesaria. En conclusión, se trata de mantener un balance.

Ok, esta información esta clara. Sin embargo, cuando sigo investigando fuentes confiables de información para determinar si estamos consumiendo mucha proteína o no, hay mucha confusión. En algunos artículos y estudios se dice que necesitamos comer más proteína y hay otros tantos que dicen que ya consumimos suficiente proteína. Así que a quién le creemos?

clean_labels_1

Supongo que la respuesta más simple es decir que todo depende de quién paga por el estudio y publica la información. Desafortunadamente, hay demasiada publicidad (escondida en forma de estudios científicos en revistas coloridas y otros medios) que nos hacen creer que necesitamos mucha proteína animal. No me malinterpreten, por supuesto que necesitamos la proteína, esta constituye los bloques básicos de la vida. La necesitamos para reparar las células y crear nuevas células además de funciones importantes de crecimiento y desarrollo en nuestro cuerpo. Pero la proteína animal no es la única ni la mejor fuente proteica disponible. De hecho, la proteína animal ha sido vinculada por años con elevados niveles de colesterol (debido a las grasas saturadas), inflamación a nivel celular, proliferación de células cancerígenas, diabetes y problemas de riñones además del hecho de que no aportan fibra en nuestra dieta.

Cual será una opción más saludable? Proteína basada en las plantas. No solo aporta a nivel proteico, sino que también aporta fibra. En las actuales dietas occidentales, es más común tener menos fibra y más proteína, así que si eres de los que se preocupa por no estar consumiendo suficiente proteína, de pronto es mas útil enfocar tu atención en consumir alimentos con proteína + fibra.

Estas son mis recomendaciones (algunas seguro ya las saben) para que las tengan en cuenta y las incluyan en sus comidas de la semana y le den a su cuerpo un descanso de la proteína animal. Al hacer esto, también te ayudará a reducir el consumo de grasas saturadas.

images-1

  1. Legumbres

Siendo colombiana, esta es mi primera opción. (Ya estoy experimentando con una versión mas saludable de la famosa Bandeja Paisa sin chicharrón y chorizo por supuesto). Hay muchas variedades de legumbres (frijol rojo, frijol verde, garbanzos, lentejas y mucho mas). Estos son ricos en fibra, te mantienen satisfecho por más tiempo y además cada uno tiene sus propiedades para la salud:

Lentejas – Excelentes para combatir el cáncer. Están cargadas de folato y magnesio. Muy recomendadas para prevenir enfermedades cardiacas.

Fríjoles rojos – Ricos en antioxidantes y omega 3 (ácidos grasos poliinsaturados). Ayudan a combatir Alzheimers.

Fríjoles negros – Ricos en antocianina la cual ayuda a proteger las funciones cerebrales.

Garbanzos – Cargados de fibra la cual ayuda a mejorar los niveles de azúcar, lípidos e insulina en la sangre.

Hay muchas mas variedades así que atrévete a degustar otras legumbres.

 

  1. Quínoa

Una de mis favoritas. Yo solía comer arroz blanco y desde que conocí la quínoa fue prácticamente amor a primera vista. Es un grano sin gluten (técnicamente es un semilla) con alto contenido proteico que también se usa como carbohidrato y es uno de esos pocos alimentos que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Yo la consumo por lo menos dos veces por semana, se cocina como el arroz blanco y se puede dar el sabor que uno desee. Va muy bien con ensaladas, sopas, como acompañante y hasta se puede consumir como un cereal. Hay diferentes tipos; yo prefiero la blanca y roja. En los últimos años se ha puesto de moda pero la verdad es que la quínoa se ha consumido por mucho, muchos años.

  1. Levadura nutricional

Esta es algo totalmente nuevo para mi. Además de sus aportes de proteína, también esta cargada de vitaminas B. Es una forma inactiva de levadura (diferente de la que se usa para hornear) que viene en hojuelas. Normalmente se mezcla con agua o leche de almendras y nueces molidas y tiene un leve sabor a queso con nueces. Esta es la versión vegana de una salsa de queso. Hace poco prepare una receta con levadura nutricional y me estoy acostumbrando a su sabor y textura. Algunas personas les gusta ponerla en las ensaladas, pasta y platos a base de arroz.

imgres-1

 

  1. Nueces

A quién no le gusta las nueces? No solamente están cargadas de proteína, también son ricas en minerales, vitamina E y acídos grasos sanos. Las puedes consumir en barras de cereal, untadas en la tostada (mantequilla de almendras o maní), en granola, platos a base de arroz y ensaladas.

  1. Tempeh

Este también es nuevo para mi. Tempeh es un producto originario de Indonesia a base de soya fermentada. (similar al tofu) es rico en calcio, manganeso, cobre, fosforo, y vitamina B2. Existe controversia alrededor de los productos a base de soya porque en los Estados Unidos muchos de estos productos son altamente procesados y los granos de soya has sido modificados genéticamente. Sin embargo, Tempeh, es mucho menos procesado así que es más sano y seguro. Ayuda a reducir el colesterol malo y a combatir las células cancerígenas. Se puede asar, hornear, fritar y hasta comer crudo. Para más información sobre este tema, les recomiendo que lean el blog de Dr. Mark Hyman. Ya antes lo había mencionado en mi blog. Sus comentarios con respecto a los diferentes estudios que se han realizado sobre la soya (orgánica y procesada) son bastante dicientes para los que tienen dudas al respecto.

imgres

En este momento estoy experimentando con todos estos ingredientes y por supuesto puede ser algo intimidante cocinar con nuevos ingredientes pero hasta el momento todo va por buen camino. Con decirles que hasta mi esposo que le encanta la carne roja esta también integrándose a los cambios (poco a poco por supuesto).

Personalmente, puedo decir que estas opciones me llenan de buena energía para entrenar y para realizar mis actividades durante el día. No estoy lista para convertirme en vegetariana o vegana (todavía) pero debo admitir que me siento increíble. Mi digestión ha mejorado muchísimo, mis niveles de energía son altos y hasta siento que estoy perdiendo peso. Si te interesa saber más sobre los beneficios de una dieta basada en plantas y como puede mejorar tu salud, te recomiendo mucho al Dr. Neil Barnard. Además de ser un medico muy reconocido en temas de nutrición, también es el presidente del Comité de Médicos para la Medicina Responsable (Physicians Committee for Responsible Medicine).

Cual es mi recomendación? Que trates de comer 3 días proteína animal y 4 días de proteína vegetal y veas como te sientes. Todos somos diferentes y lo que le funciona a una persona no necesariamente le funciona a otra, así que es importante tener esto en cuenta en el proceso de variar nuestras fuentes de alimentación.

 

Esto es todo por ahora, no te olvides seguirme en Facebook o Instagram para ver algunos de los platos que estoy cocinando. Si también estas experimentando en la cocina, compártelo conmigo, me encantaría saber de ti.

Feliz semana!

Published by

mxospina

Humanist 100% World traveler Passionate about education, wellness, ​and healthy food and living with intention

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s